
チベット体操やストレッチを続ける中で、
「膝が痛くなってきた…」
「これってやり方が間違ってるの?」
というお悩みの声を多くいただきます。
特に、踏み込むポーズや膝をつく動きが多いチベット体操・ヨガ・ストレッチでは、膝に負担がかかりやすいため、正しい使い方を知っておくことがとても大切です。
本記事では、膝が痛くなる原因や、痛みを予防する方法、セルフケアまで丁寧に解説します。
目次
1. チベット体操やストレッチで膝が痛くなる原因とは?
膝は、日常生活でも大きな負担がかかる関節のひとつです。
- 歩行:体重の約2〜3倍の負荷
- 階段の昇り降り:4〜6倍
- しゃがむ動作:7〜8倍の負荷
中高年になると、変形性膝関節症や関節の柔軟性の低下により、痛みを感じやすくなります。
特に以下のような身体の特徴やクセがあると、ストレッチやチベット体操中に膝を痛めやすくなります。
✅ 膝を痛めやすい体の特徴
原因 | 内容 |
---|---|
膝の使い方が誤っている | つま先と膝の方向がズレている、膝をロックしている |
O脚・X脚 | 膝のねじれが生じやすく、踏み込みやすいポーズで痛みやすい |
反り腰 | 骨盤が前傾し、大腿四頭筋が硬くなって膝に負担がかかる |
外反母趾・足裏の崩れ | 重心が不安定になり、膝が歪んだ方向に力がかかる |
肥満・筋力低下 | 膝にかかる負荷が増大し、支える筋力が不足する |
2. 膝の痛みを防ぐ正しい動かし方とは?
チベット体操やストレッチを安全に行うには、膝の「軌道」と「可動範囲」に注意を払うことがポイントです。
🔹 1)つま先と膝の向きを揃える
膝は屈伸に強く、ねじれに弱い関節。
つま先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。
🔹 2)膝をロックしない
完全に膝を伸ばしきると、膝関節がロックして靭帯や軟骨に過剰な負担がかかります。
→ 伸ばしきらず、ほんの少し緩めておくことがコツです。
3. 膝が痛くなったときのセルフケアとツボ押し
「チベット体操をしたら膝が痛くなった…」
そんなときは無理をせず、次のようなセルフケアを行いましょう。
✅ 痛みが出たらまず休む
- 膝の痛みがある時は体操を中止し、安静にします
- 熱感や腫れがある場合はアイシングも効果的
✅ 血流を促すマッサージ
- 膝周りを手のひらで円を描くようにやさしくマッサージ
- 無理に押さず、痛みがない程度に行うのがポイント
✅ 膝の痛みに効くツボ
ツボ名 | 場所 |
---|---|
内膝眼(ないしつがん) | 膝のお皿のすぐ下・内側 |
外膝眼(がいしつがん) | 膝のお皿のすぐ下・外側 |
委中(いちゅう) | 膝裏中央にあるツボ |

4. 膝を痛めないために見直したい姿勢とクセ
膝への負担は、脚の歪みや骨盤の傾き、筋力不足とも深く関係しています。
以下の2点を意識すると、膝の不調は大きく改善します。
✅ 大腿四頭筋の筋力をアップ
スクワットは避け、膝に優しいトレーニングを行いましょう:
脚の上げ下げ(仰向け)
- 仰向けになり、片脚をまっすぐ上げる
- ゆっくり上下に動かす(床ギリギリまで下げて戻す)
- 片脚10回ずつ、ゆっくり行う

✅ 骨盤・姿勢の歪みを整える
反り腰・O脚・X脚の方は、股関節・骨盤・背中の柔軟性とバランスを整えるストレッチを取り入れましょう。
5. まとめ|無理なく安全に、長く続けるコツ
チベット体操やストレッチは、正しく行えば膝の健康を保つ心強い習慣です。
しかし、体に合わないやり方や、歪みに気づかず続けることで、思わぬ膝トラブルを招くこともあります。
🌿 膝を守る3つのポイント
- つま先と膝の向きを揃える
- 痛みが出たら無理せず休む
- 筋力・歪み・姿勢のバランスを整える
心地よく、長く続けられるセルフケアとして、
膝をいたわりながらチベット体操やストレッチを楽しんでいきましょう。
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