呼吸筋と横隔膜を鍛えて深い呼吸を取り戻す!アンチエイジングにも効果的なセルフケア習慣

呼吸が浅くて疲れやすい… 深い呼吸ができない…

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

実はその原因、”呼吸筋”や”横隔膜”の硬さや衰えかもしれません。

本記事では、呼吸に欠かせない「呼吸筋」や「横隔膜」の働きや鍛え方、そして呼吸を深めて心身を整える方法を詳しくご紹介します。


1. 呼吸筋とは?

呼吸筋とは、肺を動かして呼吸を行うための筋肉です。肺は自発的に動くことができないため、呼吸筋の働きによって呼吸が行われています。

呼吸筋には大きく分けて次の2種類があります:

  • 吸息筋(吸う時に使う):横隔膜、外肋間筋、胸鎖乳突筋など
  • 呼息筋(吐く時に使う):腹直筋、腹横筋、内肋間筋など

このうち、特に重要な役割を担うのが「横隔膜」です。


2. 横隔膜とは?

横隔膜は胸腔と腹腔の境目にある、ドーム型の筋肉です。肋骨の内側をぐるっと囲み、背中側は腰椎にまでつながっています。

  • 息を吸う時:横隔膜が下がり、肺が膨らむ
  • 息を吐く時:横隔膜が上がり、肺が縮む

この動きによって、腹式呼吸が可能になります。


3. 呼吸筋・横隔膜が硬くなる原因

次のような要因で呼吸筋は硬くなってしまいます:

  • 加齢:筋肉は年齢とともに柔軟性を失います
  • ストレス:緊張状態が続くと筋肉も緊張し、呼吸が浅くなります
  • 姿勢の悪さ:猫背や反り腰が続くと、横隔膜の動きが妨げられます

4. 硬くなるとどうなる?心身への影響

呼吸筋や横隔膜が硬くなると、次のような不調が現れやすくなります:

  • 浅い呼吸になり、リラックスできない
  • 自律神経のバランスが乱れやすくなる
  • 疲れやすくなる・代謝が落ちる
  • 胸焼け・逆流性食道炎などのリスクが高まる

呼吸の質が落ちることで、心身ともに不調のループに入りやすくなってしまうのです。


5. 呼吸筋・横隔膜を鍛えるメリット

呼吸筋や横隔膜を鍛えることで、次のような効果が期待できます:

  • 深い呼吸ができるようになる
  • リラックス効果が高まる
  • 疲れにくくなる/冷えやだるさが改善
  • 代謝アップ・アンチエイジング効果
  • 胸焼け・逆流性食道炎の予防

6. 鍛え方|ストレッチ体操と呼吸法

◆ 腹式呼吸のやり方

  1. 仰向けになり、両手をお腹の上に乗せる
  2. 息を吸いながらお腹がふくらむのを感じる
  3. 息を吐きながらお腹がへこむのを感じる
  4. 10回ほどゆっくり繰り返す

→慣れてきたら、座って行ってもOKです。

◆ 呼吸筋ストレッチ体操

  1. 胸を床に近づけて前に伸びる
  2. 手を前に伸ばして鼻から吸って吐く。胸郭を拡げるように。
  1. 四つん這いで背中を反らせて丸める
  2. 吐きながら背中を反らす→吸いながら丸める。

7. チベット体操で呼吸筋を整える

呼吸筋を効果的に鍛える方法として、「チベット体操」もおすすめです。

特に【第六の儀式】では「息を吐き切る」呼吸を伴う動きがあり、横隔膜や呼吸筋をダイナミックに使います。

チベット体操は、

  • 若返り効果
  • 自律神経調整
  • ストレス解消

などの効果があり、呼吸と合わせて全身を整えるセルフケア習慣として人気です。


8. まとめ:深い呼吸で心と体をリセット

呼吸筋や横隔膜を鍛えることは、健康だけでなく、美容やメンタルケアにもつながります。

まずは今日から、

  • 姿勢を整える
  • ゆっくりと呼吸を意識する
  • 呼吸筋をストレッチする ことから始めてみましょう。

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