
呼吸が浅くて疲れやすい… 深い呼吸ができない…
そんなお悩みをお持ちではありませんか?
実はその原因、”呼吸筋”や”横隔膜”の硬さや衰えかもしれません。
本記事では、呼吸に欠かせない「呼吸筋」や「横隔膜」の働きや鍛え方、そして呼吸を深めて心身を整える方法を詳しくご紹介します。
目次
1. 呼吸筋とは?
呼吸筋とは、肺を動かして呼吸を行うための筋肉です。肺は自発的に動くことができないため、呼吸筋の働きによって呼吸が行われています。
呼吸筋には大きく分けて次の2種類があります:
- 吸息筋(吸う時に使う):横隔膜、外肋間筋、胸鎖乳突筋など
- 呼息筋(吐く時に使う):腹直筋、腹横筋、内肋間筋など
このうち、特に重要な役割を担うのが「横隔膜」です。
2. 横隔膜とは?
横隔膜は胸腔と腹腔の境目にある、ドーム型の筋肉です。肋骨の内側をぐるっと囲み、背中側は腰椎にまでつながっています。
- 息を吸う時:横隔膜が下がり、肺が膨らむ
- 息を吐く時:横隔膜が上がり、肺が縮む
この動きによって、腹式呼吸が可能になります。

3. 呼吸筋・横隔膜が硬くなる原因
次のような要因で呼吸筋は硬くなってしまいます:
- 加齢:筋肉は年齢とともに柔軟性を失います
- ストレス:緊張状態が続くと筋肉も緊張し、呼吸が浅くなります
- 姿勢の悪さ:猫背や反り腰が続くと、横隔膜の動きが妨げられます
4. 硬くなるとどうなる?心身への影響
呼吸筋や横隔膜が硬くなると、次のような不調が現れやすくなります:
- 浅い呼吸になり、リラックスできない
- 自律神経のバランスが乱れやすくなる
- 疲れやすくなる・代謝が落ちる
- 胸焼け・逆流性食道炎などのリスクが高まる
呼吸の質が落ちることで、心身ともに不調のループに入りやすくなってしまうのです。
5. 呼吸筋・横隔膜を鍛えるメリット
呼吸筋や横隔膜を鍛えることで、次のような効果が期待できます:
- 深い呼吸ができるようになる
- リラックス効果が高まる
- 疲れにくくなる/冷えやだるさが改善
- 代謝アップ・アンチエイジング効果
- 胸焼け・逆流性食道炎の予防
6. 鍛え方|ストレッチ体操と呼吸法
◆ 腹式呼吸のやり方
- 仰向けになり、両手をお腹の上に乗せる
- 息を吸いながらお腹がふくらむのを感じる
- 息を吐きながらお腹がへこむのを感じる
- 10回ほどゆっくり繰り返す
→慣れてきたら、座って行ってもOKです。
◆ 呼吸筋ストレッチ体操
- 胸を床に近づけて前に伸びる
- 手を前に伸ばして鼻から吸って吐く。胸郭を拡げるように。

- 四つん這いで背中を反らせて丸める
- 吐きながら背中を反らす→吸いながら丸める。

7. チベット体操で呼吸筋を整える
呼吸筋を効果的に鍛える方法として、「チベット体操」もおすすめです。
特に【第六の儀式】では「息を吐き切る」呼吸を伴う動きがあり、横隔膜や呼吸筋をダイナミックに使います。
チベット体操は、
- 若返り効果
- 自律神経調整
- ストレス解消
などの効果があり、呼吸と合わせて全身を整えるセルフケア習慣として人気です。
8. まとめ:深い呼吸で心と体をリセット
呼吸筋や横隔膜を鍛えることは、健康だけでなく、美容やメンタルケアにもつながります。
まずは今日から、
- 姿勢を整える
- ゆっくりと呼吸を意識する
- 呼吸筋をストレッチする ことから始めてみましょう。
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