チベット体操を始めたばかりの方からよく寄せられる悩みの一つが、「体のどこかが痛くなる」というものです。
- 第二の儀式で首が痛くなる
- 回転した後に肩が張る
- 手首に違和感を覚える
- 肘が反って痛くなる…
こうした症状が出た場合、無理に我慢して続けるのではなく、原因を知って正しく対処することが大切です。
この記事では、チベット体操で起こりやすい部位別の痛みについて、原因と対策、正しいフォームやセルフケア法を詳しく解説します。
目次
1. 首が痛くなる原因と対処法（第2の儀式）
第2の儀式では、仰向けで頭と足を上げる動作を行いますが、初心者に多いのが“首を引き上げてしまう”NGフォーム。
よくある原因：
- 頭と足を同時に持ち上げてしまう
- 腹筋の代わりに首の力で起き上がろうとする
- 首回りの筋力が不足している
- 冷えや緊張による筋肉の硬直
解消法：
- 最初は「頭を上げずに足だけ上下」でもOK
- 回数を減らす（1日3回からでも十分）
- 深い呼吸と連動して動く
- 筋肉痛がある場合はしっかり休息する
ポイント：
無理に形を追わず、「心地よさ」と「呼吸」を優先しましょう。
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2. 肩の痛みの原因と解消法
「肩がつっぱる」「肩甲骨のあたりが痛い」という声もよくあります。
原因：
- 肩回りの可動域が狭い状態で無理に腕を動かす
- 呼吸が浅く、体に余計な力が入る
- 胸が開きづらく巻き肩になっている
対策：
- 準備運動で肩まわりをゆるめる
- 腕を高く上げるポーズでは無理せず可動域内で
- 呼吸と連動してゆっくりと動く
おすすめのセルフケア：
- 肩甲骨まわし
- 肩の前側（鎖骨下）をやさしくマッサージ
- お風呂で温めながらストレッチ
3. 手首の痛みの原因と注意点
手首は、体重がかかったり伸展しすぎることで痛めやすい部位です。
原因：
- 手首を反らせすぎて関節に負担がかかる
- 体重が手首に偏ってかかっている
- 手根管（腱や神経の通り道）への圧迫
対策：
- 手のひら全体で体重を支える
おすすめケア：
- 手首の曲げ伸ばし運動
- 指先・手のひらのマッサージ
- 湿布・冷却で炎症を鎮める
4. 肘の痛みが起こる理由とケア方法
「チベット体操をしていたら肘が反るようになって痛む」といった相談も。
原因：
- 関節の過伸展（反りすぎ）
- 筋力より柔軟性が強すぎる
- 負荷が肘に集中しているフォーム
対策：
- 肘をロックせず、軽く曲げる意識で
- 肩〜手首のラインを意識して負荷を分散
- 無理のない範囲で回数・ポーズを調整する
👉 詳しくはこちらの記事で解説しています：
チベット体操で肘を痛めた？第四の儀式で起こりやすい原因と解消法
5. 痛みを予防する正しいチベット体操のポイント
- 必ずウォームアップを行う（首・肩・関節まわしなど）
- 呼吸を止めず、動きに合わせて深く
- 体調がすぐれない日は無理しない
- ポーズにこだわりすぎず、心地よさを大切に
6. 自分に合った続け方で、安全にセルフケアを
チベット体操は、年齢や体力を問わず取り組めるセルフケア法ですが、「無理をしないこと」が何より大切です。
- 回数を減らす
- ポーズを簡略化する
- お休みの日をつくる
など、自分の体に合わせて調整しながら続けていきましょう。
7. よくあるQ&A｜「この痛み、大丈夫？」
Q：毎回痛む箇所があるのは？
A：フォームに問題がある可能性も。一度、インストラクターに確認してもらうのが安心です。
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