腹式呼吸と胸式呼吸の違いをご存じですか？
使われる筋肉、効果、どちらが健康に良いかなど、詳しく解説します。
リラックスや自律神経を整えるセルフケアとして呼吸法を取り入れたい方におすすめの記事です。
目次
1. 腹式呼吸と胸式呼吸の違いとは？
呼吸は肺で行われますが、肺は筋肉ではないため、自ら動けません。
呼吸に関わる周囲の筋肉＝呼吸筋が動くことで呼吸が成立しています。
その中でも特に重要なのが以下の2つ：
- 腹式呼吸：横隔膜を主に使う
- **胸式呼吸：肋間筋（肋骨の間の筋肉）**を主に使う
✅どちらの呼吸も自然に使われている
- 睡眠中やリラックス時 → 腹式呼吸
- 日中活動中や緊張・運動時 → 胸式呼吸
つまり、どちらも本来備わっている大切な呼吸法なのです。
2. 腹式呼吸の特徴と効果
腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かすことで肺を広げる深い呼吸です。
お腹が膨らんだりへこんだりするのが特徴。
✅主な効果
- リラックス作用（副交感神経が優位に）
- 深い呼吸で酸素がしっかり取り込める
- 横隔膜や内臓がよく動くことで血流・代謝アップ
- 丹田（おへそ下）を意識することで「気」が整う
✅おすすめシーン
- 瞑想・ヨガ・寝る前
- ストレスが強い時
- 気を整えたい時やエネルギー不足を感じる時
3. 胸式呼吸の特徴と効果
胸式呼吸は、肋骨が上下に動くことで肺を膨らませる呼吸です。
胸がふくらむような感覚で、運動時や緊張時によく使われます。
✅主な効果
- 素早く酸素を取り込む（活動に向いた呼吸）
- 背中や肩周りの筋肉がよく動く
- 呼吸器の機能を高めるトレーニングにもなる
- 姿勢が良くなりやすい
✅おすすめシーン
- スポーツ・運動中
- プレゼンやスピーチなどの緊張時
- 呼吸筋を鍛えたい時
4. 結局どっちが健康に良い？効果的な使い分け方
結論から言えば…
腹式呼吸・胸式呼吸の“どちらが良い”ではなく、“どちらも大切”です。
呼吸法は筋トレと同じで、「目的に応じて使い分ける」「両方の筋肉を使えるようにする」ことが理想です。
| 目的 | おすすめ呼吸 |
|---|---|
| リラックス・ストレス解消 | 腹式呼吸 |
| 運動・活動前の準備 | 胸式呼吸 |
| 自律神経の調整 | 腹式呼吸（＋胸式でも深くゆっくり行えばOK） |
| 呼吸筋の強化 | 両方バランスよく |
5. 呼吸を整えると自律神経が整う
呼吸は、唯一自分の意志でコントロールできる自律神経のスイッチです。
緊張したときに「深呼吸して落ち着く」のは、まさに呼吸で自律神経を整える行為。
特に40代・50代以降の女性は更年期によるホルモンバランスの乱れから自律神経の不調を感じやすくなります。
そんなときこそ、ゆったりとした腹式呼吸を日常に取り入れることがとても効果的です。
6. まとめ｜理想は両方使いこなすこと！
- 腹式呼吸は、リラックス・内臓の活性化・「気」を整えるのに最適
- 胸式呼吸は、活動時・緊張時・運動時に役立つ
- どちらか一方ではなく、両方を使える体になるのが理想
呼吸は、今この瞬間から始められるセルフケアです。
まずは1日3分、深く息を吸ってゆっくり吐くことから始めてみましょう。
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