「最近なんだか股関節が硬い…」
「座りっぱなしで腰が重い」
「年齢とともに尿もれやぽっこりお腹が気になる」
そんな悩みの原因は、股関節まわりの筋肉の衰えや緊張かもしれません。
この記事では、**股関節の硬さの原因から、解消のカギとなる筋肉（梨状筋・腸腰筋・内転筋・骨盤底筋）**を、やさしくわかりやすく解説します。
40代からでもできる簡単なセルフケアで、しなやかで安定したカラダを取り戻しましょう！
目次
そもそも、なぜ股関節が硬くなるの？
年齢とともに股関節まわりが硬くなる原因には、以下のようなものがあります：
- 長時間のデスクワークによる筋肉のこわばり
- 運動不足による柔軟性・筋力の低下
- 冷えや血行不良で筋肉が緊張しやすい
- 骨盤の歪みや姿勢の乱れ
股関節が硬くなると…
☑ 腰痛や膝痛につながる
☑ 姿勢が悪くなる（猫背・反り腰）
☑ 下半身太り・ぽっこりお腹・尿もれなどの不調が起きやすくなる
注目すべき4つの筋肉とセルフケア法
1. 梨状筋（りじょうきん）｜坐骨神経に関係する深層筋
梨状筋はお尻の奥にある小さな筋肉で、坐骨神経と密接な関係があります。
硬くなると坐骨神経を圧迫し、お尻や太もものしびれ・痛みにつながることも。
【セルフケア】
- テニスボールを使ったお尻のマッサージ
- 足裏を合わせた状態で体を前に倒すストレッチ
2. 腸腰筋（ちょうようきん）｜インナーマッスルの要
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉。
加齢や座りっぱなしで弱ると、反り腰・ぽっこりお腹・腰痛の原因になります。
【鍛え方】
- 片膝立ちでの股関節ストレッチ
- 仰向けで膝を胸に引き寄せる運動
3. 内転筋（ないてんきん）｜骨盤の安定と代謝UPに
太ももの内側にある内転筋は、骨盤の安定に欠かせません。
ここを鍛えることで、姿勢改善・骨盤矯正・下半身の引き締め効果が期待できます。
【トレーニング】
- 爪先を外側に向け内腿を意識しながらゆっくりと上体を下ろしていきます。
- 膝が内側に入らないようにしましょう。
- ５セットくらいを目指して行います。
4. 骨盤底筋（こつばんていきん）｜女性にこそ重要な筋肉
骨盤の底にハンモックのようにある筋肉群。
出産や加齢により緩むと、尿もれ・内臓下垂・冷えなどの不調を招きやすくなります。
【簡単トレーニング】
- チベット体操第六の儀式
チベット体操第六の儀式は→チベット体操のやり方
股関節がゆるめば、心も体もラクになる
筋肉はひとつずつではなく、連動して働いています。
股関節まわりの筋肉をほぐし、鍛え、整えることで…
- 腰や背中がラクになる
- 姿勢が美しくなる
- 骨盤が整い、女性ホルモンのバランスもサポート
- 血流やリンパの流れが良くなり、冷え・むくみ・代謝の改善にも
まとめ｜1日5分のセルフケアから、整う毎日へ
「時間がない」「運動が苦手」そんな方でも大丈夫。
大切なのは、毎日少しずつ継続することです。
股関節まわりの筋肉にやさしく意識を向けるだけで、
体は応えてくれるようになります。
まずは今日から、
一呼吸、股関節をゆるめてみませんか？
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