ヨガのレッスンや呼吸法の練習で「バンダ」という言葉を聞いたことはありませんか？
この記事では、ヨガのバンダとは何か、その意味や代表的な3つのバンダ（ムーラバンダ・ウディヤナバンダ・ジャーランダラバンダ）について、やり方や効果も交えてわかりやすく解説します。
目次
バンダとは？ヨガにおける意味とは
バンダ（Bandha）とは、サンスクリット語で「締める・ロックする」という意味を持ちます。
ヨガにおいては、体の特定の筋肉を意識的に締め付けてプラーナ（生命エネルギー）をコントロールするためのテクニックです。
呼吸法（プラーナーヤーマ）とセットで行うことが多く、集中力やエネルギーの流れを高める効果があります。
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代表的な3つのバンダ
1. ムーラバンダ（Mula Bandha）
- 会陰部（肛門と性器の間）を締め付ける
- 骨盤底筋群を使うため、尿もれ予防や婦人科系の不調改善にも◎
- チャクラで言うと「ムーラダーラ（第一チャクラ）」に働きかける
2. ウディヤナバンダ（Uddiyana Bandha）
- お腹をへこませ、腹部を内側・上方向へ強く引き上げる
- 消化力や代謝をアップさせ、内臓を刺激
- 呼吸を止めた状態（止息）で行うのが基本
3. ジャーランダラバンダ（Jalandhara Bandha）
- 胸を張って、顎を鎖骨に押し付けるようにする
- 喉のチャクラ（ヴィシュッダ）に働きかけ、エネルギーの逆流を防ぐ
マハーバンダ（Mahabandha）とは？
ムーラバンダ・ウディヤナバンダ・ジャーランダラバンダの3つを同時に行うテクニックを「マハーバンダ（偉大なるバンダ）」と呼びます。
- チャクラの活性化
- 深い瞑想状態への導入
- 呼吸・心・プラーナの完全なコントロール
といった、高度な効果が期待されます。
バンダの効果とは？心と体へのメリット
- 集中力UP・雑念が減る
- プラーナ（気）の循環を高める
- 内臓の活性化と自律神経の調整
- 筋肉の強化（特に骨盤底筋・腹筋・首周り）
また、定期的にバンダを練習することで、呼吸法の習得スピードも向上します。
バンダのやり方（3ステップで解説）
ムーラバンダのやり方
- 楽な座法で座る
- 息を吸って止め、会陰部を意識して締め付ける
- 呼吸をゆっくり吐きながら緩める
ウディヤナバンダのやり方
- 息を完全に吐ききって止める（クンバカ）
- お腹をへこませ、内臓を上に引き上げるイメージ
- ゆっくりと息を吸いながら戻す
ジャーランダラバンダのやり方
- 背筋を伸ばし、胸を開いて座る
- 息を吐いて、顎を鎖骨に向かって押し付ける
- 呼吸とともにゆるめる
バンダを安全に行うための注意点
- 息を止める「止息（クンバカ）」が含まれるため、無理せず短時間から始めること
- 心疾患・高血圧などの既往歴がある場合は医師または指導者に相談
- バンダの練習は、必ず安全な環境下で指導者のもとで行うのが理想
まとめ｜ヨガのバンダはプラーナコントロールの鍵
ヨガのバンダは、体と心、エネルギーをつなぐ重要な技法です。
ムーラ・ウディヤナ・ジャーランダラの3つを理解していくと、呼吸法や瞑想の深まりを実感できるでしょう。
チベット体操の第六の儀式には、マハーバンダの要素が含まれており、バンダの練習にも最適です。
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