肩立ちのポーズ（サルヴァンガーサナ）は、ヨガの中でも姿勢改善や代謝アップに効果的とされる逆転ポーズ。しかし、
- 「足が上がらない」
- 「首や肩が痛くなる」
- 「やってみたいけど怖い…」
といったお悩みも多く聞かれます。
そこで今回は、肩立ちのポーズができない原因と解決法、嬉しい効果までをわかりやすく解説します。
また、「まだ逆転ポーズは不安…」という方のために、**誰でも始められる準備運動としての「チベット体操」**もご紹介します！
目次
肩立ちのポーズができない理由とは？
肩立ちのポーズができない原因には、以下のような要素が挙げられます。
1. 体幹（インナーマッスル）が弱い
表面的な腹筋よりも、腹横筋・腹斜筋などの深層筋が必要です。
2. 背中・肩・首まわりの柔軟性が不足
肩甲骨や背中の可動域が狭いと、正しい姿勢が保てません。
3. ハムストリングス（太もも裏）の硬さ
骨盤を後傾させてしまい、バランスが崩れやすくなります。
4. 姿勢のクセ（反り腰・猫背など）
長年の姿勢の癖も、逆転ポーズを難しくする原因に。
肩立ちのポーズをラクにする練習法3ステップ
ステップ① 背面と肩まわりのストレッチ
- 肩甲骨まわりを動かす運動
- バッタのポーズで背筋を鍛える
ステップ② 体幹トレーニングで基礎力アップ
- ドローイン（仰向けでお腹を引き込みながら呼吸）
- チベット体操の【第一〜第五の儀式】も効果的！
特に【第五の儀式】は、肩まわりの柔軟性・腹筋・背筋をバランスよく鍛えることができ、肩立ちのポーズの土台づくりに最適です。
ステップ③ 壁を使った練習で安心してチャレンジ
- 壁を背にして脚を上げ、垂直感覚を掴む
- 慣れたら「くの字」→少しずつ足を伸ばしていく
肩立ちのポーズのうれしい効果
・姿勢改善（猫背・巻き肩の予防）
・首肩こり・腰痛予防
・自律神経が整い、疲労・不眠・便秘も改善
・体幹アップによるダイエット効果
肩立ちのポーズが難しい方へ｜チベット体操という選択肢
肩立ちのポーズは無理に挑戦すると、首や肩を痛めてしまうリスクも。
そんなときには、チベット体操で体幹や柔軟性を整えてから挑戦するのがオススメです。
40代・50代からでも始めやすく、呼吸・筋力・姿勢すべてに働きかける【5つの簡単な動き】で、ヨガポーズの基礎体力が自然に身につきます。
まとめ｜できないを「できた！」に変えるステップを
肩立ちのポーズができないのは、体幹や柔軟性の不足が原因。
無理せず段階を踏んでストレッチ・体幹トレーニング・壁サポートから始めることで、安全に習得が可能です。
そして、日々のセルフケアとしてチベット体操を取り入れることで、体の基礎力が自然と整い、ヨガポーズの上達もグッと早くなります。
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