最近「ジャーナリング」という言葉を耳にすることが増えてきました。
これは単なる日記ではなく、**マインドフルネスの一種であり“書く瞑想”**とも呼ばれる方法です。
短時間でストレスを軽減し、心を整え、集中力を高める効果があると言われています。
この記事では、ジャーナリングの意味や効果、日記との違い、やり方、続けるコツ、初心者でも取り組みやすいテーマ例まで詳しく解説します。
目次
1. ジャーナリングとは？
ジャーナリング（Journaling）とは、頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出すことで、今この瞬間に意識を集中させる瞑想法です。
- マインドフルネスの一種
- 頭の中のモヤモヤや感情を可視化して整理できる
- 心が落ち着き、集中力や自己理解が深まる
日常生活で起こる「不安」「焦り」「ネガティブ思考」を、書き出すことで客観的に見られるようになります。
2. ジャーナリングと日記の違い
「ジャーナリングって日記と何が違うの？」という質問をよくいただきます。
両者には明確な違いがあります。
| 項目 | ジャーナリング | 日記 |
|---|---|---|
| 目的 | 感情・思考の整理、自己理解、心を整える | その日の出来事や記録を残す |
| やり方 | テーマを決めて時間を区切り、思考を止めずに書く | 出来事や感想を自由に書く |
| 実施時間 | 3〜10分程度 | 制限なし |
| 効果 | マインドフルネス効果、ストレス低減、集中力アップ | 記録・思い出の保存 |
つまり、ジャーナリングは「心のために書く」、日記は「記録のために書く」と覚えておくと分かりやすいです。
3. ジャーナリングの効果
ジャーナリングを続けることで、以下のような効果が期待できます。
- ストレス低減
感情を紙に吐き出すことで、心のモヤモヤが減ります。 - 集中力アップ
頭の中が整理され、今やるべきことに集中しやすくなります。 - 自己理解の深化
自分の価値観や本音、隠れた望みに気づくことができます。 - 感情のコントロール
ネガティブな思考のループから抜け出しやすくなります。
4. ジャーナリングのやり方（4ステップ）
初心者でも簡単にできる基本の流れは以下の通りです。
- テーマを決める
例：「今日の気分」「悩み」「やりたいこと」など。 - 心を落ち着ける
深呼吸を3回行い、リラックス状態を作ります。 - 一定時間書き続ける
3〜5分間、止まらずに思いつくまま書き続けます（誤字や文法は気にしない）。 - 振り返る
書き終わったら読み返し、気づきや発見を確認します。
5. 初心者向けテーマ例
- 今日の感謝リスト
- 今抱えている不安や悩み
- やりたいこと100個
- 最近嬉しかったこと
- 子どもの頃の夢
- 今日一日の振り返り
6. 続けるコツ
- 朝・寝る前のルーティンに組み込む
- 専用のノートとペンを用意する
- 時間は短くてもOK（1〜3分から始める）
- 手書きがベスト（スマホも可だが効果はやや薄れる）
- 正解を求めず、自由に書く
まとめ
ジャーナリング（書く瞑想）は、日記とは違い、心を整え、自己理解を深めるためのマインドフルネス法です。
1日たった3分でも効果を実感でき、ストレス低減や集中力アップに役立ちます。
モヤモヤを整理したい方、自分をもっと知りたい方は、ぜひ今日から試してみてください。
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