チベット体操の中でも「第五の儀式（ダウンドッグ）」は難しいと感じる人が多いポーズです。
- かかとがつかない
- 手首が痛い
- 背中が丸くなる
- 肩や腕がつらい
といった悩みを抱えていませんか？
この記事では、チベット体操第五の儀式が「できない理由」と「今からできる解決法」を、初心者でも実践しやすい形で解説していきます。
目次
第五の儀式が苦手な理由とは？
チベット体操の第五の儀式は、ヨガで言う「ダウンドッグ」に似た動きです。
このポーズで多くの方がつまずく原因は以下の通りです。
● かかとが床につかない
これは足首の硬さだけでなく、背中やふくらはぎの筋肉が硬くなっていることも原因です。無理にかかとをつけようとすると、アキレス腱を痛める可能性があります。
● 手首が痛くなる
手首を支える筋力不足に加え、首〜肩甲骨周辺のこりや歪みが関係している場合が多くあります。
● 背中が曲がる・猫背になる
姿勢のクセや背中・肩の柔軟性の低下が原因。巻き肩や猫背の人は、ダウンドッグの形を取ると背中の丸まりが目立ちやすくなります。
● 肩や腕が痛い
加齢とともに筋力・柔軟性が落ちることで、肩や腕に負担がかかり痛みが出やすくなります。
出来ない原因の根本は「背面の硬さと歪み」
第五の儀式では、**後ろ側の筋肉全体（首〜肩甲骨〜背中〜ふくらはぎ〜足首）**が使われます。
しかし、背面は自分では見えづらく、歪みに気づきにくいのが難点。特に40代以降になると、柔軟性が落ち、筋肉の癒着や萎縮が進みやすくなります。
後ろ姿のチェックや、体の歪みを整えるストレッチが有効です。
解決法①：無理のないストレッチから始めよう
できないポーズを無理に繰り返すのではなく、次のような部位別のストレッチで少しずつ整えていきましょう。
● 足首〜ふくらはぎ
- 壁に両手をつけて、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす
- 椅子に座って足首を回す
● 背中・肩甲骨
- 両手を背中で組んで、胸を開く
- 四つ這いのキャット＆カウ
● 手首・腕
- 手首の関節を上下に曲げ伸ばす
- 指先を床に向けて壁につけるストレッチ
● 週1〜2回の「背面ストレッチ習慣」もオススメ
「痛気持ちいい」くらいの強さで、少しずつ可動域を広げましょう。
解決法②：無理なく進める「儀式の代替・調整法」
第五の儀式がつらい場合、いきなり理想の形を目指す必要はありません。
- 膝を軽く曲げる
- かかとを浮かせる
- 手を少し前に出して支点をずらす
など、**“調整バージョン”**でポーズに慣れていきましょう。
解決法③：後ろ姿を「見える化」する
スマホで後ろ姿を動画撮影して、背中や足のラインをチェックするのもおすすめ。自分の癖に気づくだけで、改善スピードがぐっと上がります。
まとめ｜第五の儀式ができないのは当たり前！だからこそ伸びしろ
40代・50代からチベット体操を始めた方にとって、第五の儀式ができないのは「よくあること」です。
無理に形だけを真似するのではなく、「気持ちよく伸びる」「今日の体を観察する」感覚を大切に、日々のセルフケアに取り入れてみてください。
チベット体操は、ポーズが正確でなくても、少しずつ続けることで効果が出てきます。
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