「最近、眠れない…」「イライラが続く」「更年期で心身が不安定」
そんな不調の原因のひとつが 自律神経の乱れ です。
瞑想は、交感神経と副交感神経のバランスを整え、ストレスや不眠、更年期症状の緩和に役立つことが科学的に証明されています。
本記事では、瞑想で自律神経を整える理由と効果、さらに簡単にできる実践法を解説します。
目次
自律神経とは？乱れるとどうなる？
自律神経は、私たちの生命活動をコントロールする神経で、
- 交感神経：日中や活動時に優位になり、心拍や血圧を上げる。
- 副交感神経：休息時や睡眠中に優位になり、心身をリラックスさせる。
このバランスが崩れると、
- 不眠・浅い眠り
- 慢性的な疲労
- 頭痛・めまい・動悸
- イライラ・不安感
- 冷え・便秘・下痢
などの症状が現れます。
瞑想が自律神経を整える理由（科学的根拠）
瞑想は、ゆったりとした呼吸と心の静けさによって 副交感神経を優位にし、交感神経とのバランスを回復 させます。
特に注目すべきは、瞑想中に分泌が促される セロトニン。
この“幸せホルモン”は、自律神経の安定と精神の安定に深く関係しています。
瞑想を行うと、不安やストレスを感じる脳の扁桃体の活動に変化が見られることがわかっています。
深くリラックスした状態ではα波が優位になり、さらに瞑想が深まるとシータ波が現れるといわれます。
また、長年の修行を積んだチベット僧の脳では、非常に高い集中状態を示すガンマ波が確認されています。
こうした脳波の変化は、瞑想によって脳の働きそのものが変容している証拠です。
その結果、協調性の向上や人間関係の改善が促され、心身の健康にも大きな好影響をもたらすと考えられています。
瞑想で得られる効果
- ストレス解消
扁桃体の過剰反応を抑え、ストレスの悪循環を断ち切ります。 - 幸福感アップ
セロトニン分泌により、穏やかで前向きな気持ちに。 - 集中力・判断力向上
脳の情報処理能力が上がり、仕事や日常生活でのパフォーマンスが向上します。 - 睡眠の質改善
寝つきが良くなり、深い眠りが増えます。
自律神経を整える瞑想のやり方
1. 呼吸瞑想（マインドフル・ブリージング）
- 静かな場所で背筋を伸ばして座る。
- 目を軽く閉じ、鼻から息を吸い、鼻からゆっくり吐く。
- 呼吸の感覚だけに意識を向ける。
- 5分から始め、慣れたら10〜20分に延ばす。
仰向けのまま行えるヨガニードラ という瞑想も簡単なのでオススメです↓
2. ヨガニードラ（寝たまま瞑想）
- 仰向けになり、両手足をゆったり伸ばす。
- 目を閉じ、頭から足先まで順に力を抜く。
- 呼吸を感じながら全身をリラックス。
- そのまま眠ってしまってもOK。
3. 朝・夜の活用法
- 朝：1日の集中力と心の安定をつくる。
- 夜：副交感神経を優位にし、快眠モードへ。
続けるためのコツ
- タイマーを使い5分からスタート。
- 音声ガイドや瞑想アプリを活用。
- 朝起きてすぐ、寝る前など時間を決める。
また、聴くだけで自律神経が整う瞑想もオススメです↓
まとめ
瞑想は、自律神経を整え、不眠・更年期・ストレスの改善に役立ちます。
1日5分から始めて、生活習慣として取り入れれば、心と体が穏やかに変化していくでしょう。
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