「最近、疲れが取れない」「夜になかなか寝付けない」「気持ちが落ち着かない」…
そんな時におすすめなのが ボディスキャン瞑想 です。
この瞑想法は、マインドフルネスの一種で、心と身体の緊張をほぐし、深いリラックスへ導きます。
ここでは ボディスキャン瞑想の効果・やり方・実践ポイント を詳しく解説します。
目次
ボディスキャン瞑想とは？
ボディスキャン瞑想は、頭から足先まで順番に「身体の感覚」に意識を向ける瞑想法。
“スキャン”という名前の通り、全身をゆっくり観察していきます。
- 身体の緊張やこわばりに気づける
- 無意識に抱えているストレスを手放せる
- 今ここ（現在）に意識を戻せる
特に、日常で緊張が抜けない人や、不安やイライラを抱えやすい人に効果的です。
ボディスキャン瞑想の主な効果
1. リラックス効果
心と身体の緊張がゆるみ、深くリラックスできます。
普段は意識していない筋肉のこわばりにも気づき、自然とほぐれていきます。
2. ストレスの軽減
感情や思考が落ち着き、ストレス耐性が高まります。
研究でも、マインドフルネス瞑想がストレス軽減に効果があると報告されています。
3. 睡眠の質向上
夜寝る前に行うと、寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになります。
「気づいたら朝までぐっすり」という体験をする人も多いです。
4. 感情コントロール力アップ
感情に振り回されず、冷静な判断がしやすくなります。
不安やイライラが起きたとき、身体の状態に意識を向けることで自然と落ち着けます。
ボディスキャン瞑想のやり方
基本の流れ
- 姿勢をとる
椅子に座る、または仰向けになってリラックスします。寝る前なら仰向けがおすすめ。 - 呼吸を整える
軽く目を閉じ、深くゆっくり呼吸します。 - 身体を順番に感じる
頭 → 顔 → 首 → 肩 → 背中 → 腕 → 胸 → お腹 → お尻 → 脚 → 足先
と、少しずつ意識を向けていきます。 - 緊張を吐き出す
コリや違和感を感じたら、息を吐くときにその緊張を手放すイメージをします。 - 全身を感じて終了
全身の感覚をまとめて感じ、ゆっくりと目を開けます。
実践のコツと注意点
- 5分からOK：初心者は短時間でも効果があります。慣れたら10〜20分が理想。
- 「感じるだけ」で良い：変えようとせず、ただ観察することが大切。
- 寝落ちOK（就寝前の場合）：そのまま眠ってしまっても問題ありません。
- 安全な場所で：外ではなく、落ち着いた場所で行いましょう。
ボディスキャン瞑想のやり方↓
ゆったりとリラックスして椅子に座るか仰向けになります。
軽く目を閉じ心地の良い呼吸を行なっていきます。
自分の頭を感じてみましょう。
頭のてっぺん、側頭部、後頭部、脳味噌と細かくスキャンするように
感じていきます。もしかすると頭が重く感じるかもしれません。
痒みを感じるかもしれません。そのままに感じてみましょう。
もしも不快な感覚を感じたら吐く息と共に吐き出していきましょう。
十分だと感じたら次は顔・目・耳・鼻・口と感じていきます。
目が疲れている人は、目の周りの緊張を感じるかもしれません。
普段頑張り過ぎている人は、顎や頬に緊張を感じるかもしれません。
緊張を感じたなら吐く息と共に吐き出していきましょう。
十分だと感じたなら次は、首・肩へと移ります。
首や肩も力が入りやすい場所です。吐く息と共に緊張を吐き出して
いきましょう。
背中・胸・お腹・腕・肘・掌とスキャンしていきます。
身体を感じ緊張を吐き出していきましょう。
お尻・太腿・ふくらはぎ・スネ・足・足の裏とスキャンしていきます。
全身の緊張が抜けたならそのままの状態を感じてみましょう。
まとめ
ボディスキャン瞑想は、
- 心と身体の緊張をほどく
- ストレスを軽減する
- 睡眠の質を高める
- 感情を安定させる
など、日常生活に嬉しい効果がたくさんあります。
しかも、道具不要・初心者でも簡単 なので、今日から始められます。
💡 まずは1日5分、寝る前の習慣にしてみましょう。
続けるほど、心と身体が軽くなっていくのを感じられるはずです。
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