腹式呼吸には、ストレス軽減・血圧安定・自律神経の調整など、さまざまな健康効果があります。
実はこの呼吸法、高齢者にこそとても効果的だと感じる体験がありました。
この記事では、90歳の父の体験談をもとに、
高齢者でもできる腹式呼吸のやり方や、無理なく習慣化する方法、
さらに血圧や便秘、ストレスなどへの効果まで詳しくご紹介します。
目次
1. 高齢の父に起きた驚きの変化｜腹式呼吸で咳き込みが改善！
私の90歳になる父は、以前から食事中や水を飲むときに頻繁にむせていました。
会話中にも咳き込むことが増え、誤嚥性肺炎のリスクがとても心配でした。
そこで、「吐く力」を高める目的で腹式呼吸を伝えたところ、
数日で明らかに咳き込みが減り、むせなくなったのです。
現在では、1日10回、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を日課に。
なんと、話し好きの父が以前にも増して饒舌に！
血圧も安定し、本人も「楽しいよ」と継続しています。
2. 腹式呼吸とは？胸式呼吸との違い
腹式呼吸とは、胸ではなくお腹（横隔膜）を使って呼吸をする方法です。
寝ているときには自然とこの呼吸になっています。
| 呼吸法 | 主に使う部位 | 特徴 |
|---|---|---|
| 胸式呼吸 | 肋骨・胸郭 | 日常生活での呼吸 |
| 腹式呼吸 | 横隔膜・お腹 | 深くゆっくりした呼吸。副交感神経を優位にする |
3. 腹式呼吸の主な健康効果
腹式呼吸には、以下のような効果があります。
✅ 自律神経を整える
副交感神経が優位になり、リラックスや睡眠の質向上に効果的。
✅ 胃腸機能の活性化
お腹を動かすことで、便秘改善や消化促進の効果が期待できます。
✅ ダイエット・代謝UP
インナーマッスル（腹筋）を使うことで、代謝がアップ。
4. 高齢者におすすめしたい2つの理由
1. 自律神経が整うことで症状が緩和
高齢者はストレス・血圧・冷えなどの不調を抱えやすいもの。
腹式呼吸を続けることで、自律神経のバランスが整い、体全体が安定しやすくなります。
2. 誰でも・どこでもできる簡単さ
足腰が弱くても、寝たままでも行えるのが腹式呼吸の良さ。
父も足が不自由ですが、無理なく実践できています。
5. 腹式呼吸を日常化するコツ
腹式呼吸を無意識に日常化するためのポイントは以下の2つです。
■ 正しいやり方を身につける
- 仰向けになり、お腹に手を置く
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
- 口からゆっくり吐いてお腹をへこませる
- このリズムを1日10回程度から始めましょう
▶ 肩の力を抜いて、リラックスした状態で行うのがポイントです。
■ 時間や場所を決めて習慣に
- 朝の歯磨きのあとに5回
- 夜寝る前の3分間
- 入浴後のリラックスタイム
毎日の生活の一部に組み込むことで、無理なく継続できます。
6. 腹式呼吸と血圧の関係｜体験談あり
呼吸は自律神経と連動しており、腹式呼吸を続けることで血圧を下げる効果が期待されます。
✅ 腹式呼吸で副交感神経が優位に
→ 緊張がほぐれ、心拍数や血管の収縮が落ち着きます。
✅ 高血圧の改善報告も！
実際に、呼吸法を取り入れた生徒さんからは
「深い呼吸を意識するようになって、血圧が10ほど下がった」
という嬉しい声も届いています。
7. まとめ｜腹式呼吸は“今すぐ始められる最高の健康習慣”
腹式呼吸は、器具も道具もいらない、最も手軽で効果的なセルフケア法です。
- 高齢者の咳・誤嚥予防
- 血圧安定・便秘改善・リラックス
- 習慣化すれば、健康な毎日が手に入る！
誰にでもできる呼吸法だからこそ、家族にもぜひ伝えてあげてくださいね。
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