マインドフルネスがブームです。
基本とも言えるマインドフルネス呼吸法のやり方と効果について
詳しく見ていきたいと思います。
マインドフルネス呼吸法とは？
マインドフルネス呼吸法についてです。
マインドフルネスとは、
マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士が
ストレス低減法として開発したプログラムのことです。
医療分野、アップル、googleなどが企業研修として取り入れたことからも
有名になりました。
古来から存在する禅などの瞑想法から宗教的な要素を取り除いたもので
脳科学的に効果が証明されている精神トレーニング法と言えるかと思います。
一昔前までは、瞑想というと神秘的、怪しい、オカルト的な
イメージが強かったのですが、
マインドフルネス によって欧米で広く受け入れられるようになり
同時に瞑想もブームとなりました。
マインドフルネスとは、評価や判断をせずに今この瞬間に心を集中していること
という意味です。
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マインドフルネスの中で最も一般的なものがマインドフルネス呼吸法に
なります。
日常生活の中で私達は、意識せず当たり前に呼吸を行っています。
この呼吸を意識的に行うのがマインドフルネス呼吸法になります。
マインドフルネス呼吸法のやり方
マインドフルネス呼吸法のやり方についてです。
マインドフルネス呼吸法のポイントは
- 呼吸に意識を向ける
- 心地良い呼吸
- 評価・判断しない
３つがポイントになります。
詳しく見ていきます。
1.呼吸に意識を向ける
私達の頭は、感情や思考など止まることなく巡っています。
呼吸に意識を向けることで「今この瞬間」に注意を留め続けていく
トレーニングになります。
頭であれこれ考えていた状態から呼吸にだけ注意を向けていきます。
2.心地良い呼吸
マインドフルネス呼吸法は、ヨガの呼吸法とは違い、心地良い呼吸を行います。
呼吸が浅くても深くても構いません。
無理に深い呼吸にしようとする必要はなく自然に任せた心地良い呼吸法を
行います。
3.評価・判断しない
マインドフルネス呼吸法を行うといろいろなイメージや考えが湧き上がって
きたりします。
浮かんできたイメージや考えに対して評価や判断を下さずに意識を呼吸に
戻します。
マインドフルネス呼吸法のやり方
マインドフルネス呼吸法のやり方です↓
- 呼吸に意識を向けます。
- ただ、自分の呼吸に意識を集中します。
- ５分くらいから始めて、慣れてきたら少しづつ時間を伸ばしていきましょう。
マインドフルネス呼吸法の効果
マインドフルネス呼吸法の効果についてです。
マインドフルネス呼吸法を始めると最初に気づきが起こるのでは
ないかと思います。
マインドフルネス呼吸法によって普段気にしていない呼吸に意識を向けることで
自分の考えや記憶、感情がいつも頭の中を巡らせていることに
気づくのではないでしょうか。
そして、悩みの原因が自分の考えや記憶、感情に根本的な原因があることに
気づきが起こるかもしれません。
過去や未来のことに向かいがちな心を今、この瞬間におく訓練を行うことで
人生が変わっていくかもしれませんね。
マインドフルネスの効果には、
- 身体の緊張がほぐれる
- 抑うつ、不安などの症状が軽減される
- ストレスが低減する
- 集中力が高まる
- 生産性の向上
- 不眠・睡眠の質の向上
の６つの効果があります。
詳しく見ていきましょう。
1.身体の緊張がほぐれる
マインドフルネス瞑想を行うことで身体の緊張がほぐれリラックス出来ます。
私達は、日常生活の中でストレスに晒され身体の筋肉のあちらこちらに
緊張が溜まって身体に力が入っている状態です。
マインドフルネス瞑想を行うことで緊張から解放されていきます。
2.抑うつ、不安などの症状が軽減される
マインドフルネス瞑想を行うことでリラックスして心が落ち着いてきます。
心身の緊張がほぐれ抑うつや不安などの気持ちが和らいでいきます。
3.ストレスが低減する
マインドフルネス瞑想はストレス低減法とも言われています。
心身の緊張がほぐれると同時にストレスが低減していきます。
4.集中力が高まる
集中力を高めるためにマインドフルネス瞑想を実践している人も
多いかと思います。
集中力が高まり生産性が向上することからもgoogleやアップルなど大企業の
研修でも取り入れられています。
5.生産性の向上
マインドフルネス瞑想で集中力が高まることで生産性も向上します。
6.不眠・睡眠の質の向上
マインドフルネス瞑想を行うことで自律神経のバランスが整い
緊張がほぐれ副交感神経が優位に働き眠りに入りやすくなります。
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マインドフルネスで負の思考から抜け出す
マインドフルネスを使った負の思考から抜け出す方法についてです。
やり方は
- 停止する
- 呼吸する
- 気づき
- よく考える
- 反応する
詳しく見て行きましょう。
1.停止する
間をおくことが大切です。すぐに反応しないようにしましょう
2.呼吸する
自分の意識を呼吸に集中することで間をおくことということを助けます。
ゆっくりと深呼吸することで心と身体を鎮めることが出来ます。
もしも出来ない場合は、トイレに行くなどその場を離れましょう。
3.気づき
自分自身の身体に意識を向けます。
体が緊張している、冷たくなっている、などの変化を感じてみましょう。
脳が反応しているというように今現在の状況を生理的な現象として感じます。
4.よく考える
今起きている感情はどこから来ているのか？
その裏には何か過去があるのか？
自分は、ふさわしくないという思いが関わっているのか？
正しいとか間違っているとかの判断を下すことなくありのままに考えます。
他の人が関わっていたら、その人の立場になって自分を眺めてみます。
5.反応する
目の前の状況にポジティヴな結果をもたらしてくれそうな反応の仕方を
思い浮かべます。
実行しなくてもいいので、一番優しくてポジティヴな反応を
想像してみましょう。
例えばこの人は、このように振る舞うと何らかの形で幸せになれると考えている
というように考えると正しい行動を起こせるようになります。
マインドフルネス呼吸法のやり方と効果！まとめ
マインドフルネス呼吸法のやり方と効果！まとめです。
マインドフルネス呼吸法は、今この瞬間に注意を向けるトレーニングです。
ヨガの呼吸法とは違い、心地良い呼吸で行います。
マインドフルネス呼吸法を続けることでいろいろな気づきが
起こることでしょう。
簡単ですので是非試してみて下さいね。
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