「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」
40代以降になると、このような睡眠の質の低下を感じる人が増えてきます。
睡眠不足は疲労や肌荒れ、集中力低下だけでなく、ホルモンバランスや自律神経の乱れにも影響します。
今回は、寝る前に簡単にできるツボ押しとストレッチで、睡眠の質を改善する方法をご紹介します。
目次
1. 40代以降で睡眠の質が下がる主な原因
① 自律神経の乱れ
年齢とともに副交感神経の働きが弱まり、リラックスしにくくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。
② ホルモンバランスの変化
女性は更年期に入るとエストロゲンの分泌が減り、体温調整や情緒の安定が難しくなります。
男性も加齢によるホルモン変化で睡眠の質が下がることがあります。
③ ストレスや生活習慣の影響
仕事・家庭でのストレスや、スマホ・パソコンの長時間使用によるブルーライトも睡眠の質を低下させます。
④ 姿勢の悪さや筋肉のこわばり
肩や背中の筋肉がこわばると血流が悪くなり、入眠しづらくなります。
2. 睡眠の質を高める3つのポイント
- 寝る前1時間はリラックスタイム
- スマホやPCは控え、間接照明に切り替える
- 体温と血流のコントロール
- 就寝前に軽くストレッチや入浴で身体を温める
- 自律神経を整える習慣
- 深呼吸やツボ押しで副交感神経を優位にする
3. 睡眠の質を上げる効果的なツボ押し
睡眠の質を上げるツボは
- 失眠
- 安眠
- 百会
３つをご紹介したいと思います。
簡単にツボ押しも出来ますので便利なツボです。
1.失眠
かかとの中央にあるツボです。
せんねん灸でも使いやすいツボです。
2.安眠
耳たぶの裏のくぼみから斜め下に３cmくらいのところにあるツボです。
3.百会
百会は、左右の耳の上端を結んだ線と、顔の正中線を結んだ線が交わる
頭頂部にあるツボで、５つの経絡と交わっています。
頭痛や耳鳴り、めまい、だるさ、ストレスや精神的に不安定な時にも
使われます。
💡 ポイント
ツボ押しは「痛気持ちいい」程度の強さで行いましょう。寝る直前に行うとさらに効果的です。
4. 寝る前におすすめのストレッチ
ゆっくりとした深い呼吸とともにのんびりとストレッチを行いましょう。
手のストレッチ
- 腕を伸ばして軽く握りゆっくりとまわします。
- 掌を伸ばし伸ばしたり曲げたりします。
- 指をゆっくりと折りまげていき、開いていいきます。
足のストレッチ
- 足の甲を伸ばします。
- 足首を立てます。
- ３回ほど繰り返します。
5. 睡眠改善に役立つ「チベット体操」
チベット体操は5つの動き（儀式）からなるシンプルなエクササイズで、
全身のエネルギーの巡りを整え、自律神経のバランスをとる効果が期待できます。
特に朝行うことで体内リズムが整い、夜の入眠もしやすくなるため、
「日中の活動量アップ → 夜の熟睡」という好循環が生まれます。
💡 ポイント
- 朝または日中に5〜10分行う
- ゆっくりした呼吸と合わせる
- 無理のない回数から始める
6. まとめ｜毎日の習慣が熟睡への近道
40代からの睡眠の質低下は、生活習慣や自律神経の乱れが大きく関係しています。
寝る前のツボ押しと軽いストレッチに加え、日中にチベット体操を取り入れることで、
一日の心身のバランスが整い、自然な眠りへと導かれます。
「毎晩3分のセルフケア」＋「朝のチベット体操」
この組み合わせで、ぐっすり眠れる体づくりを始めましょう。
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