睡眠に問題を抱えている人が多いようです。
睡眠の質を上げる方法にはどのようなものがあるのでしょうか？
ツボやストレッチについても詳しく見ていきたいと思います。
目次
睡眠とは？
睡眠についてです。
約４６億年前に太陽系が誕生し、その６～８億年後に生命が誕生したと
言われていますが、睡眠は、生命誕生の起源からずっと行われてきました。
地球の自転は、１回転が一日、一日の時間は年代によって異なり、
9億年前は１８時間、4億年前は２１時間。
一日が２４時間になったのは、１億年前のことなのだそうです。
睡眠をとらないと心理的に異常をきたし、免疫系が破綻し死に至ります。
睡眠とは、
地球の自転の作り出す昼夜のサイクルにうまく同調しながら
脳を司令塔として、心と身体の恒常性（ホメオシタシス）を
維持する巧妙なシステムなのです。
恒常性、ホメオシタシスとは、生命活動を一定に保つリズムのことです。
たとえば、どんなに暑くても寒くても体温はほぼ一定です。
転んで擦りむいたり、どこかにぶつけたりしても
白血球や血小板などが働いて気が付いたら治っているという経験は
誰にもあることと思います。
日常の生活の中で意識しなくとも私たちの体は、
健康を保つように働いているのです。
これは、免疫系・自然治癒力・ホメオシターシス（恒常性維持機構）などと
呼ばれている力です。
睡眠周期
睡眠周期についてです。
浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が
大体９０分周期で交互に繰り返されていると言われています。
睡眠時間が８時間だとすると一晩でだいたい５回くらいの周期です。
眠りに入るとまずノンレム睡眠が始まり、徐々に熟睡状態へと深まると同時に
交感神経の機能が弱まり、副交感神経の機能が優位になるということです。
眠れない原因
精神的なストレスがあるとレム睡眠が増え、
ノンレム睡眠が減り寝つきが悪く
熟睡できない・嫌な現実的な夢が増える・寝苦しく浅い眠りになります。
身体のストレスがたまると筋肉の緊張がとれないまま眠っているので
リラックス出来ず、疲れが取れない日々が続くことになります。
筋肉の緊張は交感神経の興奮性を高め興奮性の高まった交感神経は
さらに筋肉を緊張させることになるので
不眠、頭痛、肩こり、顎関節症などさまざまな不調の原因となります。
５０代は、責任を求められる年代でもあるので、心身の緊張が解れないと
夜中に何度も目が覚めるという眠りが浅い状態に繋がりやすいですね。
快眠のもたらす８つの利点
快眠のもたらす利点は、
- 脳を休める
- 穏やかで聡明な心
- 精神的バランス
- 強いエネルギー
- 健康な身体、身体のバランス
- 身体の適合性
- 良好な免疫機能
- 臓器の強壮
やはり、快眠の毎日を送りたいものです。
睡眠チェック
ご自身の睡眠がどのような状態かチェックしてみましょう。
睡眠環境チェック
- 寝る前に読書をする
- 音楽を聴きながら寝る
- 明かりをつけっぱなしで寝る（豆球は、可）
- 家の外の騒音に悩まされている
- 一緒に寝ている人のいびきや体動に悩まされている
- 寝る前に飲酒する
- 寝る前の１時間以内に入浴する
- 寝る前の２時間以内に運動をしている
- 寝る前の３時間以内に食事や間食をする
- 帰宅して寝るまでが２時間以内
- 寝具が固すぎたり柔らかすぎたりして、一定の姿勢を続けていると身体が痛くなる
- 部屋が暑すぎたり、冷えすぎたりしていると感じる
＊一つでもチェックのある人は、その項目を改善して、理想的な睡眠環境に近づけるようにしましょう
睡眠パターン
- なかなか寝付くことが出来ない
- 途中で目が覚めるが、すぐに眠ることができる
- 途中で目が覚め、その後も眠れない
- 眠りが浅い
- 現実感のある嫌な夢をよく見る
- 追いかけられている嫌な夢をよく見る
- 朝早く目が覚めてしまう
- 朝、すっきり起きることが出来ない
＊３つ以上ある人は、改善しましょう
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げる方法には
- 食事やお酒は、眠る３時間前に終えておく
- 部屋の温度や湿度を快適に調整する
- 入浴は、ぬるま湯で湯船に浸かる
主なものに３つを上げることが出来ます。
詳しく見ていきます。
1.食事やお酒は眠る３時間前に終えておく
眠る直前まで食事をしたりお酒を飲んだりしていると消化活動が
行われているため脳が入眠状態になりません。
眠る3時間前までには終えるようにしましょう。
2.部屋の温度や湿度を快適に調整する
部屋の環境を整えることは重要です。
夏場は、２５〜２７度、冬場は、２０度、湿度を５０％
くらいに保つようにしましょう。
3.入浴は、ぬるま湯で湯船に浸かる
ぬるめの湯船に浸かってリラックスすることはとても大切です。
ただ、眠る直前だと交感神経が働いているのですぐに寝付けないことも
あります。
眠る１時間くらい前には入浴を済ませるようにしましょう。
また、睡眠の質を上げる方法としてツボやストレッチもオススメです。
睡眠不足は太る？
睡眠不足は、太りやすいのだそうです。
睡眠不足で太る理由は
- 食欲が増す
- 新陳代謝が落ちる
２つを上げることが出来ます。
詳しく見ていきます。
1.食欲が増す
睡眠不足だと太るのは、食欲が増すからです。
睡眠不足だと糖の代謝が低下して血糖値が上昇し、
食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが
減るからだと言われています↓
米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は
食欲と関係していることがわかりました。
8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン
「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が
約15％低いという実験結果が出たのです。
引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/177098
2.新陳代謝が落ちる
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り新陳代謝が落ちるため太ります。
成長ホルモンは、子どもの成長に大きく関わるホルモンですが
大人では、代謝を促したり、ダメージを受けた細胞の修復や再生を
行います。
痩せる睡眠時間は？
痩せる睡眠時間についてです。
睡眠不足だと太ることがわかりました。
それでは、どのくらいの睡眠時間を取るのがいいのでしょうか？
米コロンビア大学の研究では、睡眠時間が5時間でも肥満率が
５０％高いという結果だったそうです。
どうやら睡眠時間は、6時間以上とった方が良さそうですね。
ただ、睡眠時間が長ければ痩せるとも言えないようです。
代謝と関係のある成長ホルモンは、眠り始めて3時間の深い睡眠中で
分泌されると言われています。
なかなか寝付けない、寝てもすぐに目が覚めてしまうといった睡眠だと
成長ホルモンがあまり分泌されないので睡眠時間を長くとったとして
痩せにくいかもしれませんね。
良質な睡眠であることも痩せるためには、重要なようです。
良質な睡眠を取るためにも軽い運動も取り入れるようにしましょう。
睡眠の質を上げるツボ
睡眠の質を上げるツボについてです。
睡眠の質を上げるツボは
- 失眠
- 安眠
- 百会
３つをご紹介したいと思います。
簡単にツボ押しも出来ますので便利なツボです。
1.失眠
かかとの中央にあるツボです。
せんねん灸でも使いやすいツボです。
2.安眠
耳たぶの裏のくぼみから斜め下に３cmくらいのところにあるツボです。
3.百会
百会は、左右の耳の上端を結んだ線と、顔の正中線を結んだ線が交わる
頭頂部にあるツボで、５つの経絡と交わっています。
頭痛や耳鳴り、めまい、だるさ、ストレスや精神的に不安定な時にも
使われます。
ツボの押し方
ツボの押し方についてです。
失眠、安眠のツボは、左右両方にありますので、ツボ押しの時には、
両方のツボを押します。
左側のツボを押す時には、右手、右側のツボを押す時には左手を使います。
百会は、片手でも両手でもやりやすい方法でツボ押しを行います。
心地良いくらいの強さでゆっくりと息を吐きながら押していきます。
３〜５回ほど繰り返しましょう。
睡眠の質を上げるストレッチ
睡眠の質を上げるストレッチです。
寝る前のストレッチは、副交感神経を優位にしリラックスでき
心地良い眠りへと導いてくれます。
ゆっくりとした深い呼吸とともにのんびりとストレッチを行いましょう。
手のストレッチ
- 腕を伸ばして軽く握りゆっくりとまわします。
- 掌を伸ばし伸ばしたり曲げたりします。
- 指をゆっくりと折りまげていき、開いていいきます。
足のストレッチ
- 足の甲を伸ばします。
- 足首を立てます。
- ３回ほど繰り返します。
睡眠の質を上げる！効果的なツボとストレッチ方法！まとめ
睡眠の質を上げる！効果的なツボとストレッチ方法！まとめです。
睡眠の質を上げるためには、眠る前の行動が重要なようです。
飲食は、寝る3時間前には終え、湯船にも浸かるようにしましょう。
寝室の温度や湿度も重要です。
睡眠の質を上げるためのツボ押しやストレッチも簡単ですので
是非試してみてくださいね。
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