ヨガでは、膝をついたり伸ばしたりするポーズも多いですが
膝が痛いというお悩みも多いようです。
膝が痛い原因と改善法について詳しく見ていきたいと思います。
ヨガで膝が痛い原因
膝には、歩行で体重の2〜3倍、階段の昇りで4〜5倍、
階段の降りで5〜6倍、しゃがんだり立ったりの動作で
7〜8倍の負担がかかると言われています。
中高年になると変形性膝関節症が起こりやすくなります。
膝を痛めてしまうと日常生活でも困りますよね。
ヨガで膝が痛い原因や対策について見ていきましょう。
膝は、大腿骨、脛骨、腓骨、膝蓋骨の４つの骨で構成されています。
これらの骨は、靭帯や軟骨、関節包によって支えられています。
膝は、生活の中で良く使いますので痛みが起こると
ストレスにもなります。
膝の痛み予防にもヨガは、とても良いのですが
安全なやり方で行うことが重要です。
外反母趾や肥満も膝の痛みの原因につながります。
その他ヨガで膝が痛くなる原因は
- 膝の使い方
- Ｏ脚・X脚
- 反り腰
などを上げることが出来ます。
詳しく見ていきましょう。
1.膝の使い方
膝は、屈曲と伸展しか出来ずねじれには弱い関節です。
ヨガのポーズをとる時には、つま先と膝の向きを同じに
して行うことが重要です。
また、膝を伸ばす時には、膝がロックされないようにする事も
重要です。
膝の伸展は、0°なので伸ばした時にロックされるような状態は
膝を痛めます。
2.Ｏ脚・X脚
Ｏ脚・X脚の場合は、膝に痛みを起こしやすいので注意が必要です。
膝関節に最も関係しているのは、大腿四頭筋ですが
Ｏ脚・X脚の場合は、筋力が弱いため、膝が内側に入り
膝下は、外旋しやすくなります。
膝がねじれた状態になるため痛めやすくなります。
ヨガで膝を伸ばしたり踏み込むようなポーズは
少なめにしてＯ脚・X脚を改善するストレッチやヨガを
行うようにしましょう。
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3.反り腰
反り腰は、大腿四頭筋が硬くなり骨盤が前傾した状態です。
反り腰の人は、同時にＯ脚である事も多く
膝が内側に入り膝下が凱旋しやすくなります。
膝がねじれた状態となり痛めやすくなります。
まずは、ストレッチやヨガで反り腰を治してから
ヨガの膝を使うポーズをとることがいいですね。
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ヨガで起こる膝の痛みを改善
ヨガで起こる膝の痛みを改善するにはどうしたらいいのでしょうか。
- ヨガで膝が痛くなった場合
- ヨガで膝の痛みを起こさない方法
２点について見ていきたいと思います。
1.ヨガで膝が痛くなった場合
ヨガで膝が痛くなった場合についてです。
膝の痛みには、さまざまな原因がありますので
ひどい痛みの場合には、専門医に診てもらうことが重要です。
ヨガで膝に痛みが出た場合について見ていきます。
痛みが出たらまず休みましょう。
痛みが出ている状態でヨガを続けることは悪化させますので危険です。
膝に痛みがあると血行が悪くなり、痛みを生み出す発痛物質が放出されます。
和らげるためには、マッサージで血流を良くしましょう。
マッサージした時に痛みが出るようなら
整骨院や鍼灸院で見てもらうことがオススメです。
マッサージのやり方
- 触れて見て心地良い感じでしたら行いましょう。
- 膝の上を掌で軽く円を描くようにマッサージします。
- ツボを軽く押します。
膝の痛みに効くツボ
- 内膝眼（ないしつがん）膝のお皿のすぐ下の内側
- 外膝眼（がいしつがん）膝のお皿のすぐ下の外側
- 委中（いちゅう）膝裏中央にあるツボ
2.ヨガで膝の痛みを起こさない方法
ヨガで膝の痛みを起こさない方法についてです。
ヨガで膝の痛みを起こさないためには
- 大腿四頭筋の筋力アップ
- Ｏ脚・X脚・反り腰改善
２点が重要です。
詳しく見ていきます。
1.大腿四頭筋の筋力アップ
膝関節に最も関係している筋肉は大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は4つの筋肉から成り立っていて、
人体で最も大きな筋肉でもあります。
大腿四頭筋を鍛えるためには、通常はスクワットですが
Ｏ脚・X脚・反り腰の人は、逆に膝を痛めてしまう可能性がありますので
あまりおすすめではありません。
脚の上げ下げ
- 仰向けになり右膝を立て、左脚を上下に上げ下げします。
- 左脚は床まで下ろさずギリギリで止め、上げる時は右膝の高さまで上げます。
- 10回上げ下げをできるだけゆっくり行います。
2.Ｏ脚・X脚・反り腰改善
膝を痛めないためには、Ｏ脚・X脚・反り腰を
改善することが重要です。
Ｏ脚・X脚・反り腰は、ストレッチで改善していきます。
Ｏ脚・X脚・反り腰を改善するためには
- 骨盤矯正
- 背中の歪み矯正
２点が重要です。
詳しく見ていきます。
1.骨盤矯正
股関節や背中の筋肉が衰えることで骨盤が前に傾き
反り腰が引き起こされると同時にＯ脚になります。
X脚も骨盤と股関節の歪みによって起こります。
Ｏ脚・X脚・反り腰を改善するためには、
股関節の柔軟性を高め骨盤の状態を元に戻すことが重要です。
2.背中の歪み矯正
背中の歪みは、骨盤の歪みも引き起こし膝の痛みにつながります。
背中の歪みを改善し膝の痛みを予防しましょう。
ヨガで膝が痛くなる？原因と対策！まとめ
ヨガで膝が痛くなる？原因と対策！まとめです。
ヨガで膝が痛くならないためには、膝の使い方が重要です。
また、日頃の体の歪みを治しておく事も大切です。
ヨガで膝が痛くなった時には、無理せず一旦、お休みして
マッサージを行いセルフケアしましょう。
痛みがなくなったら踏み込むポーズや膝をつくポーズは
軽めに行い、体を整えるヨガを多めに行いましょう。
膝を安全に使って楽しいヨガライフをお過ごしくださいね。
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