握力の衰えは、全身の筋肉の衰えと関係していると言われています。
握力が落ちた原因やデメリット、鍛え方について詳しく見ていきたいと
思います。
握力とは？
握力とは物を握る時の力のことです。
２０２０年、２０２１年度のスポーツ庁の発表によると全ての年代で握力が
落ちていることが明らかになりました。
握力の低下は、全身の筋肉の低下を表していると言われています。
握力は、前腕部と上腕部の筋肉の働きが大きいのですが、全身の健康状態と
深い関係にあると言われています↓
厚生労働省研究班によると「握力の経年低下が大きいほど総死亡、
循環器死亡、およびその他の死亡リスクが有意に上昇」するなど、
多くの研究で握力と疾病リスクが関連していることが明らかになっています
引用元：健康長寿ネット
握力が落ちた時のデメリット
握力が落ちた時のデメリットについてです。
ペットボトルのキャップが開けにくくなった、
瓶の蓋がなかなか開けられない
というのは、握力が落ちたからかもしれません。
加齢に伴い握力が落ちたということは良くありますが、
全身の健康状態にも繋がってきますので、放置しておくのは良くありません。
握力が落ちた時のデメリットは、万病の元であるということです。
握力が落ちると心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるのだそうです↓
研究チームは、世界17ヵ国の35~70歳の男女13万9,691人を対象に調査、
4年間にわたり健診を行い、握力計で握力を測ったほか、体力測定を行った。
その結果、握力が5kg低下するごとに、何らかの原因による死亡リスクが
16%増加することが判明した。
握力が低下することで、心血管疾患のリスクは17%、心筋梗塞リスクは7%、
脳卒中リスクは9%、それぞれ増加した。
引用元：糖尿病ネットワーク
さらに握力は、全身の筋肉のバロメータでもあるので、握力が落ちたと
いうことは全身の筋肉量が落ちたことになります。
重篤な疾患以外にもペットボトルの蓋や瓶の蓋が開けにくくなったら
全身の筋力を見直した方がいいかもしれませんね。
握力が落ちた時のデメリットは
- 代謝が落ちる
- 冷えや肩こり、便秘など
- 老化
- 骨粗鬆症のリスク
主に４つを挙げることが出来ます。
詳しく見ていきます。
1.代謝が落ちる
全身の筋肉量が落ちると代謝が落ちるので太りやすくなります。
また、代謝が悪いと疲れやすくなります。
最近、痩せにくくなった、疲れやすくなったと感じたら握力も落ちているかも
しれませんね。
2.冷えや肩こり・便秘など
全身の筋肉量が落ちると筋肉のポンプ作用が落ちるので血流が悪くなり
冷えやすくなります。
筋肉が落ちると血流が悪くなるので肩こりや背中のはりなど身体の凝りに
繋がります。
腹筋が衰えることで便秘にもなるなど不調を起こしやすくなります。
3.老化
全身の筋肉が落ちると姿勢を保つ筋肉も落ちるため猫背で老けた見た目に
なります。
こちらも合わせてどうぞ↓
4.骨粗鬆症のリスク
骨粗鬆症は、骨が脆くなり骨折しやすくなる状態ですが、筋肉が落ちることで
骨粗鬆のリスクが高まります。
握力の鍛え方
握力の鍛え方についてです。
握力の鍛え方は、いろいろありますが
- 雑巾絞り
- ハンドグリップ
- 全身運動
３つをご紹介したいと思います。
1.雑巾絞り
雑巾絞りで、簡単に握力を鍛えることが出来ます。
最近は、雑巾がけをすることも少なくなってきましたので、乾いたタオルで
絞ってみるのもおすすめです。
2.ハンドグリップ
ハンドグリップは、１００均でも売っていて手軽に購入することが出来ます。
グリップの力が数種類出ているので自分に合った物を選ぶことが出来るのも
いいですね。
器具を使いたくない場合は、手を握ったり開いたりするグーパー運動１００回
でも握力を鍛えることが出来ます。
3.全身運動
握力だけを鍛えるというよりも全身運動で筋力を高めることも有効です。
前腕・上腕の筋肉を鍛えるポーズが入っていて誰でも簡単に出来るこちらも
おすすめ↓
握力をつけるための食事
筋肉がつくには何が必要なのでしょうか？
筋トレを行うことで筋肉に負荷がかかり筋肉が頑丈になろうとします。
その時に筋繊維の中にある筋肉を動かすためのアクチン・ミオシンが増えて
筋肉がつきます。
では、筋トレだけで筋肉がつくのかと言うとそうではなく
筋肉の材料となるタンパク質が必須になります。
筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと言うお悩みの人は、
タンパク質が足らないからかもしれませんね。
筋肉をつけるためには、筋トレとタンパク質両方が必須になります。
では、筋トレをしなくても筋肉質な人がいるのは何故なのでしょうか。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のデータによると
どんな人でもタンパク質の摂取量を増やすと筋肉がつく
と言う研究結果があります。
もちろん筋トレを習慣化している人の方が効率的に筋肉がつくのですが
筋トレをしなくてもタンパク質の摂取量を増やすと筋肉がつくと言うのは
嬉しい結果ではないでしょうか。
筋トレしてもしなくても1日あたり体重1.3gのたんぱく質を増やすと
数ヶ月で筋肉量が４００g増えると言う事です。
例えば体重５０kgの人が１日6.5gのタンパク質を増やすだけで数ヶ月後には
筋肉量が増えることになります。
卵１個（50g）のたんぱく質は、6.2gなので1日卵１個分タンパク質を増やすと
数ヶ月後には、筋肉がつく事になります。
卵以外には
- 牛乳200ml（コップ1杯）6.8g
- プレーンヨーグルト200g 7g
- 納豆１パック（50g）8.3g
などがあります。
ちょっとだけいつもの食事を意識してたんぱく質をプラスするだけで
筋肉がつくと言うのは、嬉しい事ですよね。
たんぱく質の効率的な取り方
タンパク質の効率的な取り方はあるのでしょうか？
朝、昼、夜どの時間帯に取るのが効率的なのでしょうか？
朝食にタンパク質を取るのが最も筋肉量が増えるという研究結果があります。
体内時計と深い関係にあるのだそうです。
朝食を抜いたり生活リズムが乱れていると朝食にタンパク質を取っても
筋肉量が増えると言う恩恵は少ないのだそうです。
規則正しい生活の上で朝食にタンパク質を取る事が、筋肉がつく良い方法の
ようです。
特に筋トレをしていないのに筋肉がついている人は、朝食にたっぷりと
タンパク質を取っているのかもしれませんね。
４５歳くらいを過ぎるとどんどん筋肉量が減っていきますが
筋トレが嫌いでも朝食にたっぷりとたんぱく質を取ることで筋肉量を減らさずに
年齢を重ねていけるのが嬉しいですね。
握力が落ちた？そのデメリットと鍛え方を解説！まとめ
握力が落ちた？そのデメリットと鍛え方を解説！まとめです。
握力が落ちた状態は、全身の筋力低下を表しているということがわかりました。
握力が落ちると心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるだけでなく、
太りやすくなったり日常でのさまざまな不調に繋がります。
日頃から握力を鍛えておくことが大事ですね。
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