年齢とともに崩れがちな姿勢。「巻き肩・猫背・反り腰」は、肩こり・腰痛・疲れやすさ・見た目の老化など、さまざまな不調の原因になります。
この記事では、誰でも無理なく続けられる「チベット体操」を通して、姿勢の歪みを根本から整える方法を詳しく解説します。
目次
1. 姿勢が崩れる3大原因とは？
以下の3つが、姿勢の崩れの主な原因です：
- 加齢による筋力低下（特にインナーマッスル）
- 長時間のスマホ・デスクワークによる筋肉の硬直
- 骨盤や背骨の歪み（S字カーブの崩れ）
これらは40代以降に急増し、50代以降では放置すると慢性化することも。
2. チベット体操とは？なぜ姿勢改善に効くのか
チベット体操は、5つ（または6つ）のシンプルな動きで構成されたエネルギーワーク兼ストレッチ体操。筋肉のバランスを整え、姿勢保持に必要な深層筋や関節をやさしく刺激します。
- インナーマッスル強化
- 背骨・骨盤・肩甲骨の可動域アップ
- 自律神経の調整
これらがすべて姿勢改善に直結します。
3. チベット体操で改善できる姿勢の歪み
3-1 巻き肩
巻き肩の症状：
肩が内側に入り、胸の筋肉が萎縮、肩甲骨が外側に引っ張られた状態。
デメリット：
肩こり／浅い呼吸／猫背併発／老け見え
改善ポイント：
- チベット体操【第3・4・5の儀式】で肩甲骨周りを動かす
- 胸郭を広げて呼吸を深くする
- 肩甲骨はがしや胸筋ストレッチも併用すると◎
3-2 猫背（特に50代以降）
猫背の原因：
背筋・腹筋の筋力低下、姿勢維持の意識低下
改善には：
- チベット体操【第4・5の儀式】で背中全体の筋力を刺激
- 【第3の儀式】で体幹軸の意識を取り戻す
- 日常生活での姿勢意識（座り方・歩き方）
50代以降は特に：
- ストレッチ＋筋トレのバランスが大切
- インナーマッスルを意識した動きをゆっくり丁寧に
3-3 反り腰
反り腰の状態：
骨盤が前傾し、腰椎が過度に反った姿勢
太りやすい原因にも！
- インナーマッスルが働かない
- 腰〜太腿の筋肉が過緊張
- 骨盤の歪みによる血流・代謝の悪化
改善には：
- チベット体操【第2・4の儀式】で骨盤と体幹を整える
- 背中・太腿裏の柔軟性UP
- 開脚ストレッチや股関節の可動域改善も重要
4. 姿勢改善に必要な筋肉と柔軟性
| 目的 | 鍛える筋肉 | 柔軟性が必要な部位 |
|---|---|---|
| 背すじを伸ばす | 脊柱起立筋・腸腰筋・腹横筋 | 背骨・肩甲骨・股関節 |
| 肩を開く | 大胸筋・小胸筋・肩甲骨周囲筋群 | 胸郭・肩関節 |
| 骨盤を立てる | 腸腰筋・内転筋・骨盤底筋群 | 股関節・腰椎 |
5. 姿勢改善のためのチベット体操の実践ポイント
- 最初は1日3回ずつの低回数からスタート
- 呼吸をしっかり連動させ、筋肉の動きを意識する
- 痛みがある場合は無理せず一部の儀式だけにするのもOK
- 継続こそが姿勢改善のカギ
💡 おすすめ：
週1〜2回は、インストラクターによるオンライン指導を受けると、自分のクセに気づきやすく効果も早まります。
6. 姿勢改善×チベット体操：まとめ
- 巻き肩・猫背・反り腰は、放っておくと不調や老け見えの原因に。
- チベット体操は、姿勢改善に必要な筋肉・柔軟性の両方を無理なく育てられる。
- 50代・60代からでも遅くありません。今こそ、背すじをスッと伸ばすチャンス！
🌿無料で学べる！チベット体操メルマガ配信中
効果的なやり方・継続のコツ・体験談などをメールでお届けします。
【無料登録はこちら】
▼あわせて読みたい
40代からの姿勢・骨盤・インナーマッスル改善トレーニング｜やさしい運動で腰痛・反り腰・ぽっこりお腹をスッキリ解消！