チベット体操を始めてみたいけど、「腰が痛くなるって聞いた」「首に負担がかかりそうで不安」…そんな声をよく聞きます。
実は、こうしたトラブルの多くはやり方が自己流だったり、体の状態に合っていない無理な動きが原因です。
この記事では、鍼灸師で20年以上の指導実績を持つ岡本羽加が、
「チベット体操を安全に楽しく続けるために必要なポイント」をわかりやすく解説します。
目次
1. チベット体操で起こりうる3つのリスクとは？
① 腰や首への負担
特に「第2の儀式」や「第3の儀式（後屈）」は、慣れないうちは腰や首を反らせすぎて痛めやすい動きです。
姿勢が整っていない状態で無理に動くと、関節や筋肉にストレスがかかってしまいます。
▶ 無理せず、自分の可動域に合わせて行いましょう。
② フォームの誤りによるケガ
動画やSNSを見て「なんとなく」真似しているだけでは、正しいフォームが身についていない可能性があります。
効果が出にくいだけでなく、ケガにつながることも。
▶ 鏡やスマホでフォームチェックをしたり、できればインストラクターの指導を受けると安心です。
③ 体調や体力に合わない回数・頻度
「早く痩せたい！若返りたい！」と気持ちが焦って、最初から21回に挑戦する人もいますが、それは危険です。
▶ 初心者は1〜3回からスタート。慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
2. 初心者が特に気をつけたいポイント
- 呼吸を止めずに行う
→ 深い呼吸と合わせて行うことで、筋肉が緩み、安全に動けます。 - 違和感や痛みを感じたら中止
→ 鋭い痛みは体からの危険信号。無理せず休みましょう。 - ウォーミングアップは必須
→ 簡単なストレッチや深呼吸をしてから始めると、体が動きやすくなります。
3. 自分でできる！安全チェックの方法
✔ 鏡やスマホでフォーム確認
背中が反っていないか？首に力が入っていないか？
自分の動きを動画で見るだけでも、負担を減らす意識が高まります。
✔ 違和感の記録をつける
毎日、体操後に簡単なメモをつけてみましょう。
「今日は腰が少し張った」「首が楽になった」など、
小さな変化を記録しておくと、体調管理にも役立ちます。
4. 安心して続けるために｜正しい始め方とは？
🔰 まずは3回ずつ
「1日21回」と言われていますが、無理に回数をこなす必要はありません。
3回でも十分に効果を感じる方がたくさんいます。
🔰 深い呼吸を意識する
呼吸は「動きのリズム」をつくります。
吸う・吐くのタイミングに意識を向けながら動いてみてください。
🔰 疲れたら休む
体調に波があるのは当然です。
「休む」こともセルフケアのひとつです。
5. まとめ｜心地よく継続するために
チベット体操は、正しく行えば「若返り・ホルモンバランス調整・自律神経の安定」など、
心と体に驚くほどポジティブな影響を与えてくれます。
でも、やり方を間違えると、思わぬトラブルの原因に。
「無理なく・心地よく・長く続ける」ことを大切にして、
ご自身のペースで取り組んでみてくださいね。
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